Jeder Mensch leidet hin und wieder an Rückenschmerzen, besonders im zunehmenden Alter. Die Ursachen sind meist nicht eindeutig bestimmbar, klar ist jedoch, dass auch psychische Gründe keine untergeordnete Rolle dabei spielen. Um seelische Belastungen und Stress effektiv zu bewältigen, eignen sich gezielt durchgeführte Entspannungstechniken. Welche es gibt und wie Du sie umsetzt, kannst Du im Folgenden nachlesen.
So bereite ich mich auf eine Entspannungsübung vor
Bevor Du mit einer Entspannungstechnik beginnst, sind ein paar Maßnahmen zur Vorbereitung empfehlenswert. Suche Dir beispielsweise einen abgedunkelten und ruhigen Ort, damit Du während Deiner Übungen nicht gestört wirst. Sorge weiterhin mithilfe von Decken oder Kissen für eine bequeme Lage.
Der Raum sollte außerdem nicht kühl sein, da Frieren einer Entspannung entgegenwirkt. Stelle Dich auch mental auf Gelassenheit, Ruhe und Behaglichkeit ein und versuche, Deine momentanen Probleme aus Deinem Bewusstsein auszuschließen.
Sollte die Entspannungsübung, für die Du Dich entschieden hast, nicht richtig funktionieren oder aus irgendeinem anderen Grund nicht zu Dir passen, dann ist das kein Problem. Probiere im besten Fall verschiedene Varianten und Übungen aus und finde die heraus, die sich für Dich am angenehmsten herausstellt.
So atmest Du richtig
Die Atemtechnik ist elementar für den Erfolg einer Entspannungsübung und sollte daher unbedingt von Dir erlernt werden. Atme sehr tief und gründlich ein und aus und konzentriere Dich dabei allein auf diesen Atemvorgang. Dadurch förderst Du den Stoffwechsel und die Durchblutung Deines Organismus und unterstützt gleichzeitig
Dein vegetatives Nervensystem, welches auch für die Muskelentspannung verantwortlich ist. Gehe folgendermaßen vor:
- Atme tief in den Bauch ein und spüre dabei, wie sich Dein Zwerchfell nach außen wölbt.
- Atme langsam aus und achte dabei auf die Bedürfnisse Deines Körpers. Das Ausatmen sollte in etwa doppelt so viel Zeit benötigen wie das Einatmen.
- Warte darauf, dass Dein Körper selbst wieder danach verlangt, einzuatmen.
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es um ein spezielles Verfahren zur körperlichen Entspannung, welches im Jahr 1929 vom Physiologen Edmund Jacobson entwickelt wurde. Dieser erkannte, dass Stress und innere Unruhe im direkten Zusammenhang mit einer verspannten Muskulatur und damit verbundenen Beschwerden stehen.
Das Prinzip der progressiven Muskelentspannung beinhaltet ein aufeinanderfolgendes Anspannen und wieder Entspannen einzelner Muskelpartien. Dabei soll die Anspannungsphase üblicherweise etwa fünf bis zehn Sekunden andauern, und die Entspannungsphase circa 30 bis 45 Sekunden.
Begonnen wird mit den Händen und dann geht es weiter mit den Armen, dem Gesicht, dem Nacken, dem Rücken, dem Bauch, den Beinen und schließlich den Füßen. Die Übung kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Für den Erfolg der Übung ist es wichtig, sich bei der Durchführung bewusst auf die Tätigkeit der Muskeln und den damit einhergehenden Empfindungen zu konzentrieren.
Die progressive Muskelentspannung soll regelmäßig wiederholt werden, damit der Körper auf die Dauer lernt, aktiv loszulassen.
Die progressive Muskelentspannung dient nicht nur der Behandlung von Rückenschmerzen, sondern unter anderem auch der von Angststörungen, Schlafstörungen, Psychosen, verschiedener Muskelerkrankungen, Kopfschmerzen und Hyperaktivität von Kindern.
Mit Dehnübungen Rückenschmerzen verringern und vorbeugen
Generell sind Dehnübungen, wie Du sie beispielsweise aus der Gymnastik, dem Stretching oder von Yoga kennst, sinnvolle Maßnahmen zur Reduzierung oder zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. So verbessern viele der Übungen die Beweglichkeit des Körpers und minimieren die Schmerzen.
Gleichzeitig erhöhen Sie das Bewusstsein für die verschiedenen Abläufe des Organismus und wirken so auf Dauer entspannend und stressabbauend. Für den Erfolg ist es jedoch unerlässlich, die verschiedenen Dehnübungen regelmäßig durchzuführen.
Es ist sinnvoll, professionelle Kurse zu besuchen und die individuellen Rückenprobleme dabei gezielt zu beachten. Viele dieser Kurse werden auch von Ärzten unterstützt und finanziell von der Krankenkasse übernommen.
Autogenes Training
Bei einem autogenen Training wird eine Art Selbsthypnose durchgeführt, die vollkommene Entspannung zum Ziel hat. Auf diese Weise lockern sich nicht nur Dein Geist, sondern auch Deine Muskeln, Gefäße und Bänder.
Es ist jedoch nicht für jeden leicht, autogenes Training zu erlernen und bedarf in der Regel die Teilnahme an mehrtägigen Kursen. Dass autogenes Training effektiv gegen Rückenschmerzen hilft, wurde jedoch bereits in einigen Studien bewiesen.
Die richtige Liegeposition beim Schlafen
Auch beim Schlafen kannst Du entspannen. Die falsche Liegeposition kann sich hingegen kontraproduktiv auf Deine Rückenschmerzen auswirken. Beispielsweise schlafen die meisten Menschen auf der Seite und mit angezogenen Beinen, sodass im Grunde eine Sitzposition eingenommen wird.
Da der Mensch durch das tägliche viele Sitzen jedoch eh schon unter verkürzten und verspannten Rückenmuskeln leidet, verschlimmert diese Schlafposition die dadurch verursachten Rückenschmerzen nur noch.
Stattdessen solltest Du beim Liegen folgende Hinweise beachten:
- Liege zum Schlafen auf dem Rücken. Auch wenn das für viele am Anfang unbequem erscheinen mag, gewöhnt sich der Körper spätestens nach ein paar Wochen daran. Durch die Rückenlage dehnen sich die verkürzten Muskeln automatisch und verlängern sich so auf ganz natürliche Weise wieder.
- Entscheide Dich für eine eher harte Matratze, da sie eine gerade Körperhaltung unterstützt.
- Für den Anfang ist es zu empfehlen, ein zusammengerolltes Handtuch unter Deine Knie zu legen, da so die Dehnung abgeschwächt wird. Reduziere dann die Dicke des Handtuchs und lass es schließlich ganz weg, wenn Du Dich an die Schlaflage gewöhnt hast.
