Einfache und praktische Rückenübungen für Zuhause

Eine gestärkte Rückenmuskulatur kann Rückenschmerzen vorbeugen und macht Dich im Alltag und Beruf viel belastbarer und flexibler. Mithilfe von praktischen Rückenübungen, die auch von Anfängern leicht umzusetzen sind, kannst Du gezielt etwas für Deine Rückengesundheit tun. In diesem Beitrag stellen wir Dir sechs der besten Rückenübungen vor, die sich direkt von Zuhause und ohne den Einsatz von Geräten durchführen lassen.

1. Rückenübung: Der Schwimmer

Bei der Übung des Schwimmers handelt es sich um eine Trainingseinheit mit dem Ziel, den gesamten Rücken sowie viele weitere Körperpartien zu strecken und zu stärken. So hält die Übung beispielsweise auch auf Deinen Rumpfbereich und die Muskeln Deiner Beine fit.

Begib Dich zunächst in Bauchlage und strecke Deine Arme nach vorne. Spanne Deinen ganzen Körper dabei an, insbesondere auch die Beine und den Hintern. Hebe im nächsten Schritt Deine Arme und Beine etwas an und bewege sie in einer diagonalen Linie aufeinander zu und wieder ab. Nach ungefähr 30 Sekunden kannst Du wieder entspannen. Wiederhole den Schwimmer nun noch zwei weitere Male.

2. Rückenübung: Beckenheben

Beim Beckenheben, auch als „Brücke“ bezeichnet, stärkst Du gezielt die Muskulatur Deines Rückens. Außerdem werden auch die Rückseiten Deiner Oberschenkel und Dein Hintern effektiv trainiert.

Lege Dich in Rückenlage auf die Matte, um mit der Übung zu beginnen. Stelle im nächsten Schritt Deine Beine auf. Die Arme sollten dabei mit den Handflächen nach unten neben Deinem Körper liegen. Hebe nun das Becken an, indem Du langsam Wirbel für Wirbel nach oben streckst. Höre erst auf, wenn Deine Oberschenkel und Dein Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte die Spannung für einen Augenblick und rolle Dich dann langsam wieder auf die Matte ab. Wiederhole diese Übung etwa 20 Mal.

Du kannst die Übung etwas anspruchsvoller gestalten, indem Du bei der Durchführung ein Bein anhebst oder Deine Hüfte mit einem Gewicht erschwerst.

3. Rückenübung: Plank

Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eigentlich eine Bauchübung, dient aber auch dem effektiven Rückentraining.

Begib Dich zunächst in Bauchlage. Lege nun Deine Unterarme parallel zueinander neben Deinem Körper auf der Matte ab. Achte darauf, dass sich Deine Ellenbogen dabei genau unter Deinen Schultern befinden. Hebe nun Deine Hüfte und Deine Beine vom Boden ab. Dabei sollten Hüfte und Schultern auf einer Höhe sein. Spanne Deinen gesamten Körper an und ziehe den Bauch ein. Vermeide unbedingt ein Durchhängen Deines Bauches. Diese Position solltest Du im Idealfall etwa 30 bis 60 Sekunden halten. Danach kannst Du kurz pausieren und das Ganze danach wiederholen.

Am Anfang ist es völlig normal, dass Dir die Übung etwas schwerfällt. Du wirst jedoch bei regelmäßiger Durchführung merken, wie sich Deine Leistung rapide verbessert. Ziel ist es, den Plank solange wie möglich aufrechtzuerhalten.

4. Rückenübung: Vierfüßlerstand

Beim Vierfüßlerstand stärkst Du Deine Rückenmuskulatur und trainierst gleichzeitig auch Deinen Hintern und die Muskeln Deiner Arme und Beine. Im Pilates bezeichnet man den Vierfüßlerstand auch als „Atlas“.

Starte im Vierfüßlerstand mit den Händen direkt unter Deinen Schultergelenken und den Knien unter Deinen Hüftgelenken. Achte auf einen geraden Rücken und schaue nach unten auf den Boden. Strecke nun langsam einen Arm und das entgegensetzte Bein aus. Wenn Du also den linken Arm nach vorne streckst, dann strecke das rechte Bein nach hinten. Arm, Oberkörper und Bein sollten eine gerade Linie formieren. Halte diese Position ein paar Sekunden und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung nun noch auf der anderen Seite und anschließend auch die ganze Trainingseinheit mehrmals.

5. Rückenübung: Der Krieger III

Der Krieger III ist, wie der Titel schon vermuten lässt, eine Yoga-Stellung, die auf die Stärkung der gesamten Körpermuskulatur abzielt. Außerdem werden zusätzlich noch Koordination und Gleichgewicht trainiert, ebenso wie die Körperhaltung verbessert wird.

Stelle Dich in eine aufrechte Position und achte auf einen sicheren Stand. Strecke nun ein Bein nach hinten aus und beuge dabei gleichzeitig Deinen gesamten Oberkörper nach vorne. Gehe langsam und gleichmäßig vor, damit Du nicht Deinen Halt verlierst. Im Idealfall sollten Körper und Bein eine parallele, gerade Linie zum Boden bilden. Strecke zusätzlich noch Deine Arme nach vorne und richte Deinen Blick auf den Boden. Besonders wichtig ist es bei dieser Rückenübung, Deine Körperspannung zu bewahren. Gehe nach ein paar Augenblicken wieder in Deine Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

6. Rückenübung: Drehsitz

Diese Rückenübung richtet sich vor allem an Personen mit Verspannungen der Rückenmuskulatur. Der Drehsitz soll den gesamten Oberkörper dehnen und somit einer Entspannung der Muskeln zuträglich sein.

Beginne die Übung im Schneidersitz. Lege nun Deinen linken Fuß neben Deine rechte Pobacke. Hebe im nächsten Schritt Deinen rechten Fuß an stelle ihn außen neben Dein linkes Knie. Stütze für einen besseren Halt Deinen rechten Arm hinter Deinen Rücken auf. Greife mit Deiner linken Hand am rechten Knie vorbei den Knöchel Deines rechten Fußes. Dein Oberkörpers sollte hierbei eine Rechtsbewegung durchführen. Atme ein paar Mal tief ein und aus und löse dann die Position. Wiederhole das Ganze anschließend auf der anderen Seite.