Yoga – Die wichtigsten Vorteile und Übungen bei Rückenschmerzen

An Rückenschmerzen ist oftmals vieles Sitzen und eine falsche Körperhaltung schuld. Yoga kann hier Abhilfe schaffen und die Überbelastung Deiner Wirbelsäule gezielt ausgleichen. Im Folgenden erklären wir Dir, was für Vorteile Yoga mit sich bringt und warum Dir Yoga bei Deinen Rückenproblemen helfen kann. Im Anschluss stellen wir Dir noch ein paar Yoga-Übungen vor, die Du speziell bei Rückenschmerzen einsetzen kannst.

Warum hilft Yoga bei Rückenschmerzen?

Viele der Yoga-Übungen haben das Ziel, muskuläre Verspannungen zu lösen, die Wirbelsäule zu strecken und die gesamte Rückenmuskulatur zu stärken. Daher eignet sich Yoga ideal zur Bewältigung von Rückenschmerzen sowie zu deren Vorbeugung.

Neben den Körperübungen beinhaltet Yoga außerdem eine Reihe an Atemübungen sowie Meditation. Diese Methoden können Dir unter anderem dabei helfen, Stress besser zu bewältigen und Entspannungstechniken zu erlernen, was sich wiederum positiv auf Deine Rückenschmerzen auswirken kann.

Besonders die Atemübungen dienen auch dazu, Deinen Körper mit mehr Sauerstoff zu versorgen, wodurch Dein vegetatives Nervensystem angeregt wird. Dieses ist unter anderem dafür zuständig, Verspannungen in Deinen Muskeln zu lösen.

So bereitest Du Dich auf ein Yoga-Training vor

Um Deine Bänder zu schonen und Krämpfe zu vermeiden, gehört zu einer erfolgreichen Yoga-Session immer auch ein ausreichendes Warm Up. Ziehe Dir für diesen Zweck bequeme Kleidung an und besorge Dir eine rutschfeste Unterlage.

Bereite Dich für Deine Yoga-Übungen vor, indem Du Dir genügend Zeit einräumst und Dir einen ruhigen Ort suchst, der keine Ablenkungen bereithält.

Schließe zum Beginn zunächst die Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus. Konzentriere Dich dabei ganz auf Deine Atmung und lass Deine Sorgen und Spannungen los. Wenn Du zur Ruhe gekommen bist, kannst Du langsam damit beginnen, Deinen Körper zu dehnen.

Stelle Dich dafür beispielsweise in den Vierfüßlerstand und gehe langsam in ein Hohlkreuz, indem Du das Brustbein nach oben bewegst. Dann ziehst Du Dein Kinn zur Brust und rundest Deine Wirbelsäule.

Lockere außerdem Deinen Nacken, indem Du in stehender Position Deinen Kopf sanft von einer Schulter zur anderen kreisen lässt.

Solche einfachen Aufwärmübungen gibt es für verschiedene Muskelpartien und sollten unbedingt vor dem Beginn der eigentlichen Übungen durchgeführt werden.

Übung 1: Die Kobra (Bhujangasana)

Bei der Kobra handelt es sich um eine Übung, bei der es speziell um die Stärkung der Rückenmuskulatur geht. Es wird eine Streckung der Wirbelsäule veranlasst, die vor allem denjenigen gut tun sollte, die viel Zeit in sitzender Position verbringen. Die Kobra funktioniert so:

1. Lege Dich auf den Bauch. Deine Stirn berührt dabei den Boden und Deine Beine und Füße sind nach hinten gestreckt.
2. Führe Deine Arme zu dir zurück, bis Deine Handflächen auf der Höhe Deiner Brust sind.
3. Richte nun Deinen Oberkörper Stück für Stück auf, indem Du Deine Arme langsam ausstreckst. Es heben sich sowohl Deine Schultern als auch Dein Brustkorb.
4. Achte auf eine möglichst gerade Haltung und suche Dir mit den Augen einen Fixpunkt, damit auch Dein Kopf stets geradeaus gerichtet ist.
5. Bleibe ein paar Sekunden in dieser Position und senke dann Deinen Oberkörper wieder langsam, bis Du auf der Matte zum Liegen kommst.
6. Wiederhole diese Übung etwa zehn Mal.

Übung 2: Der Krieger (Virabhadrasana)

Mit der Kriegerposition stärkst Du insbesondere Deinen Rücken und Deine Schultern. Außerdem kannst Du Deine Ausdauer verbessern und Deine Bauchmuskeln trainieren. Auf diese Weise wirkst Du ganz bewusst einer verspannten Muskulatur und damit einhergehenden Rückenschmerzen entgegen. Beachte zur Durchführung diese Schritte:

1. Stelle Dich aufrecht hin und positioniere Deine Füße in einem schulterbreiten Abstand.
2. Bringe nun den linken Fuß nach vorne und drehe den rechten Fuß um 45 Grad nach rechts, sodass beide Füße eine Linie bilden. Hüfte und Schultern sollen nach vorne ausgerichtet sein.
3. Hebe nun Deine Arme parallel nach oben und drehe dabei die Trizeps nach innen. Führe die Schultern dabei zueinander.
4. Winkel jetzt das vordere Bein ab, bis das Knie über der Ferse positioniert ist. Richte Deinen Blick dabei nach vorne.
5. Halte diesen Stand etwa 30 Sekunden.

Übung 3: Die Kindposition (Garbha)

Mithilfe der Kindposition kannst Du alle Deine Rückenmuskeln dehnen, wodurch zusätzlich auch die gesamte Rückseite des Oberkörpers entlastet wird. Außerdem stimuliert die Kindposition Dein Herz-Kreislauf-System, was sich positiv auf alle Prozesse Deines Organismus auswirkt. Beachte, dass sich die Übung weniger für Patienten mit Bandscheibenvorfällen eignet. Gehe nun folgender Maßen vor:

1. Starte die Übung im Fersensitz.
2. Beuge Dich langsam nach vorne, bis Deine Stirn den Boden vor Deinen Knien berührt.
3. Achte darauf, dass die Arme dabei neben Deinem Körper und Deine Hände mit den Handflächen nach oben liegen. Ellenbogen und Schultern sollten möglichst locker sein.
4. Bleibe für ungefähr 30 Sekunden in dieser Position und richte Dich dann wieder langsam auf.

Übung 4: Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Übungen und kann viel für Deine Rückengesundheit tun. Einerseits dient er dafür, Deine Wirbelsäule zu strecken und andererseits dafür, sie zu entlasten. So führst Du ihn aus:

1. Gehe in die Liegestützposition.
2. Schiebe nun Hintern und Rumpf langsam nach oben. Bringe Deine Fersen dabei nach unten auf die Matte.
3. Dein Blick soll dabei zwischen Deine Füße gehen.
4. Achte auf entspannte Schultern und konzentriere Dich auf Deine Atmung.
5. Bewege Deinen Kopf sanft hin und her, um Deinen Nacken und Dein Gesicht zu entspannen.
6. Halte diese Position etwa 15 Sekunden, bevor Du wieder langsam in die Liegestützposition zurückgehst.

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